KEBUGARAN JASMANI

                       BAB I PENDAHULUAN

 1.1  Latar Belakang

 Banyak cara mendapatkan tubuh yang sehat seperti dengan makan teratur dan bergizi, isirahat yang cukup dan juga dengan olahraga yang terartur. Banyak orang yang karena sibuk dalam suatu kegiatan sering sekali melupakan hal ini, padahal banyaka manfaat yang diperoleh ketika kita rajin berolahraga.

Olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/ pertandingan, dan kegiatan jasmani yang intensif untuk memperoleh rekreasi, kemenangan, dan prestasi puncak dalam rangka pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila.

Olahraga sangat bermanfaat terutama bagi anak untuk menunjang kapasitas kerja fisik dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, yang salah satunya dipengaruhi oleh komposisi tubuh. Saat ini prevalensi obesitas meningkat tajam di seluruh dunia seiring dengan menurunnya aktivitas fisik. Di Indonesia belum banyak penelitian yang menghubungkan Tingkat Kesegaran jasmani (TKJ) dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) serta faktor-faktor yang mempengaruhinya.

Kita melakukan kegiatan olahraga adalah bermaksud untuk menjaga kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani ini adalah suatu keadaan yang dimiliki atau dicapai seseorang dalam
kaitannya dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik. Kesegaran jasmani berkaitan dengan kesehatan ketika aktivitas fisik dapat dilakukan tanpa kelelahan berlebihan, terpelihara seumur hidup dan sebagai konsekuensinya memiliki risiko lebih rendah untuk terjadinya penyakit kronik lebih awal. Seseorang yang secara fisik bugar dapat melakukan aktivitas fisik sehari-harinya dengan giat, memiliki risiko rendah dalam masalah kesehatan dan dapat menikmati olahraga serta berbagai aktivitas lainnya.

 1.2  Tujuan

Mengetahui konsep dasar kebugaran jasmani                         

                             BAB II PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak, dengan kata lain kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai  kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari dengan kesungguhan dan tanggung jawab, tanpa memiliki rasa lelah dan penuh semangat untuk menikmati penggunaan waktu luang dan menghadapi kemungkinan berbagai bahaya dimasa yang akan datang (Ichsan, 1988).

Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.

Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

       Oleh karena itu dapat disimpulkan bahwa pengertian Kebugaran Jasmani adalah suatu kemampuan seseorang yang dapat menyelesaikan tugas sehari-hari dengan ikhlas, penuh tanggung jawab, dengan senang hati dan tidak merasa lelah sehingga seberapun beratnya tugas yang harus diselesaikan akan diselesaikan dengan baik.

Kebugaran jasmani pada hakikatnya adalah proses yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional. Kebugaran jasmani memperlakukan anak sebagai sebuah kesatuan utuh, mahluk total, daripada hanya menganggapnya sebagai seseorang yang terpisah kualitas fisik dan mentalnya.

2.2 Fungsi dan Tujuan Kebugaran Jasmani

  Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:

• Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan

Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.

• Golongan kedua berdasarkan keadaan

Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.

• Golongan ketiga berdasarkan umur

Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).

Tujuan Kebugaran Jasmani

• Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang terpilih.
• Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik.
• Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar
• Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan.
• Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama, percaya diri dan demokratis.
• Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain dan lingkungan.
• Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.

2.3. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani terdiri dari dua kelompok yaitu : Health related fitness dan Skill related fitness (Nieman, 2004). Health related fitness merupakan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari :

• Cardyo respiratory endurance (daya tahan jantung paru)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

    lari 2,4 km.

    lari 12 menit.

    lari multistage.

    angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

    lari naik turun bukit.

• Body composition (komposisi tubuh)
• Musculoskletal :
  • Flexibility (fleksibilitas)
  • Muscular strenghth (kekuatan otot)
  • Muscular endurance (daya tahan otot)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

    vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

    front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

    side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

Sedangkan Skill related fitness menurut (Mutohir dan Gusril, 2004 :72) merupakan kebugaran jasmani berhubungan dengan keterampilan terdiri dari :

• Agality (kelincahan)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

    1. lari zig-zag

   2.  lari bolak-balik 5 m

  3.  lari bolak-balik 10 m

   4. lari angka 8

   5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

• Balance (keseimbangan)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

    berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

    berdiri dengan satu kaki jinjit

    tubuh membentuk kapal-kapalan

    sikap lilin

    berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

• Coordination (koordinasi)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:

memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan

• Speed (kecepatan)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah

 -   lari cepat 50 m

 -   lari cepat 100 m

 -   lari cepat 200 m

• Power

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

    1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

  2.  push up, melatih kekuatan otot lengan.

   3. sit up, melatih kekuatan otot perut.

   4.  angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

  5.  back up, melatih kekuatan otot perut.

• Reaction time (kecepatan reaksi) 

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:

menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kebugaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :

• Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
• Kekuatan (strength)
• Ketahanan otot (muscular endurance)
• Kelenturan (flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:upperr Body Flexibility Exercises

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kebugaran jasmani, yaitu:

• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih memiliki cadangan energi
• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

           Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kebugaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.

2.4 Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kebugaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kebugaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.  Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan.  (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :

1. Intensitas latihan

Intensitas latihan kebugaran jasmani berkisar antara 72 % – 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).

1. Lamanya Latihan

Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.

1.  Takaran latihan

Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.

1. d.    Frekuensi latihan

Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.

Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.

Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :

• Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
• Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
• Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
• Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

2.5 Alat Ukur Kebugaran Jasmani

           Alat untuk mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.

Tes Kebugaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan  Sekolah Menengah Atas  antara lain :

• Tes Kebugaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.

• Tes Kebugaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.

• Tes Kebugaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).

• Tes Kebugaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)

2.6 Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan (Skill Related Fitness)

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan merupakan kualitas yang dimiliki seseorang sehingga mampu untuk berpartisipasi dalam aktivitas olahraga. 12 Komponen kebugaran jasmani ini meliputi ketangkasan, kecepatan, koordinasi, tenaga, dan keseimbangan.

• Ketangkasan
  Ketangkasan adalah kemampuan dalam mengubah gerak secara cepat dan akurat.
  Ketangkasan saling berhubungan dengan kecepatan, kekuatan, keseimbangan dan koordinasi.
• Kecepatan
  Kecepatan merupakan kemampuan untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam waktu sesingkat mungkin. Kecepatan ini tergantung dari program motorik susunan saraf pusatyang diaktivasi oleh tenaga (power) yang kuat. Suatu organisme dapat bereaksi cepat dengan jalan berbeda-beda, yakni dengan kecepatan gerak tunggal dan respon motor atau dengan mencapai kecepatan lokomotor yang tinggi.

• Koordinasi merupakan kemampuan untuk mengintegrasikan sistem motorik dan sensorik ke dalam suatu pola gerak yang efisien. Pada dasarnya perlu gerak mata-tangan, mata-kaki, dan gerak ritmik yang baik. Koordinasi ini sangat penting untuk keberhasilan kebanyakan aktivitas gerakan termasuk yang dilakukan sebagai bagian dari fungsi harian.
• Daya / Power

Daya ledak otot merupakan kombinasi dari tenaga eksplosif; kekuatan otot maksimum yang dilepaskan dengan kecepatan maksimum. Daya ledak otot merupakan faktor fundamental dalam melompat, melempar, menendang dan memukul.

• Keseimbangan
  Keseimbangan merupakan kemampuan untuk menjaga satu posisi tubuh dan seimbang baik keadaan gerak statis maupun dinamis

Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan ketrampilan
antara lain :

• Umur
  Keseimbangan dapat meningkat sesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat.
• Jenis Kelamin

Baik anak perempuan ataupun anak laki-laki meningkat ketangkasannya sampai usia 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menurun sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak lakilaki akan memiliki reaksi yang lebih cepat dibanding anak perempuan.

• Genetik
  Ketangkasan sebagian merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga diperbaiki melalui latihan
• Latihan
  Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan,keseimbangan dan tenaga dapat diperbaiki melalui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometri

                              BAB III KESIMPULAN

 Jadi, Kebugaran Jasmani adalah suatu kemampuan seseorang yang dapat menyelesaikan tugas sehari-hari dengan ikhlas, penuh tanggung jawab, dengan senang hati dan tidak merasa lelah sehingga seberapun beratnya tugas yang harus diselesaikan akan diselesaikan dengan baik.

                               DAFTAR PUSTAKA

 Ichsan, 1988. Pendidikan Kesehatan dan Olahraga Jakarta, hlm 53-64 Nieman David C, Kebugaran dan Kesehatan Anda alih bahasa Syahrastani, M Kes, Universitas Negeri Padang 2004